O ácido fólico é especialmente importante no desenvolvimento do feto e necessário, de um modo geral, a todas as funções orgânicas que exijam multiplicação das células. No entanto, 9 de cada 10 adultos consomem-no em quantidade insuficiente.

Utilizações comuns

– Protege contra defeitos congénitos

– Diminui o risco de doença cardíaca e AVC

– Diminui o risco de certos cancros

– Pode aliviar a depressão, especialmente em pessoas idosas

O ácido fólico, um tipo de vitamina B solúvel em água também designado por folacina, foi identificado na década de 1940, altura em que foi isolado no espinafre. O organismo não armazena o ácido fólico por muito tempo, pelo que é necessário refazer diariamente a nossa reserva. O cozinhar ou mesmo o guardar durante muito tempo podem destruir até metade do ácido fólico dos alimentos; os suplementos são uma boa forma de obter a quantidade adequada deste ácido.

ATENÇÃO!
Os suplementos de ácido fólico podem mascarar um tipo de anemia causado por deficiência de vitamina B12. Não tratada, esta anemia pode causar danos neurológicos irreversíveis e demência. Se tomar suplementos de ácido fólico, não deixe de tomar também vitamina B12.

Como actua

O ácido fólico é utilizado no organismo milhares de vezes por dia para fabricar células sanguíneas, curar feridas e em todos os processos que impliquem divisão celular. É fundamental para a formação do ADN e do ARN e assegura que as células se dupliquem normalmente.

PREVENÇÃO: A quantidade adequada de ácido fólico na concepção e durante os três primeiros meses da gravidez reduz grandemente o risco de defeitos congénitos graves, como a espinha bífida ou a fenda palatina, pelo que as mulheres devem tomar ácido fólico quando pensam engravidar e durante a gravidez. A vitamina B parece regular a produção e utilização pelo organismo da homocisteína, substância semelhante a um aminoácido que, em níveis elevados, pode danificar o revestimento dos vasos sanguíneos, tornando-os mais susceptíveis à acumulação de placa ateromatosa. Isto faz do ácido fólico uma arma importante contra a doença cardíaca. Pode ainda prevenir cancros, em especial os dos pulmões, colo do útero, cólon e recto.

OUTROS BENEFÍCIOS: As pessoas deprimidas sofrem muitas vezes de deficiência de ácido fólico. Os suplementos de vitamina B podem aliviar a depressão ao reduzirem a homocisteína, que, pensa-se, em níveis elevados contribui para aquele estado. Alguns estudos mostram ainda que o ácido fólico aumenta a eficácia dos antidepressivos nas pessoas com níveis baixos deste ácido. Os suplementos de ácido fólico têm-se revelado úteis no tratamento da gota e do cólon irritável. Crê-se que os níveis elevados de homocisteína constituam factor no aparecimento da osteoporose, pelo que o ácido fólico poderá até auxiliar na manutenção de ossos fortes.

De quanto precisa

Actualmente, recomendam-se 200 mcg diários de ácido fólico para os adultos, mas as mulheres grávidas ou as que poderão ficar grávidas são aconselhadas a tomar 400 mcg diários. Os suplementos são importantes para as pessoas mais velhas, que podem não obter da alimentação as quantidades suficientes da vitamina.

SE INGERIR DE MENOS: Embora relativamente rara, a deficiência grave em ácido fólico pode provocar anemia megaloblástica, língua vermelha e dorida, diarreia crónica e, nas crianças, crescimento insuficiente. Os alcoólicos e as pessoas sob determinadas medicações (para o cancro ou epilepsia) ou as que sofrem de má absorção a nível intestinal são susceptíveis de deficiência grave. Muito mais comum é um nível baixo de ácido fólico que não provoca sintomas, mas eleva o risco de doença cardíaca ou defeitos congénitos.

SE INGERIR DE MAIS: AS doses muito elevadas — de 5000 a 10 000 mcg — não oferecem benefícios e podem ser perigosas para pessoas com cancros relacionados com hormonas, como os da mama e da próstata. Nos epilépticos, as doses elevadas podem provocar crises. O limite superior aconselhável para o ácido fólico é de 1000 mcg para adultos.

Como tomar

DOSAGEM:

– Para uma boa saúde geral e prevenção de doença cardíaca, tomar uma dose de 200 mcg de ácido fólico por dia.

– Para mulheres grávidas ou que possam engravidar. Tomar 400 mcg por dia. (É importante ter reservas adequadas de ácido fólico, dado que a vitamina tem um papel importante no desenvolvimento do feto desde a concepção.)

– Para pessoas em depressão. Tomar 400 mcg diários, como parte de um suplemento de vitaminas do complexo B.

UTILIZAÇÃO: O ácido fólico pode ser tomado em qualquer altura do dia, com ou sem alimentos. Quando, por qualquer razão, se tomarem suplementos simples de ácido fólico, devem tomar-se juntamente com 1000 mg adicionais de vitamina B12.

Outras fontes
Os legumes verdes, os feijões, os cereais integrais e o sumo de laranja são excelentes fontes de ácido fólico. Alguns produtos cereais refinados são actualmente enriquecidos com este ácido.